par Avoir une moto qui bien préparée c’est une chose, mais encore faut-il que le pilote soit aussi au point physiquement et mentalement. Pour ce qui est de la préparation physique, c’est un peu tard pour vous y prendre, pour 2019 du moins, ce premier article s’intéressera donc à ce qui vous attends dans les semaines voire les jours à venir : la récupération entre les sessions et notamment la bonne manière de bien s’hydrater.
En partenariat avec Fitness Boutique Rennes – Chantepie
D’autres articles suivront sur la récupération entre les courses, après une blessure et comment en réduire le risque, la préparation inter-saison… Comme vous le verrez, nous nous intéresserons surtout à la partie nutrition puisque ces articles sont réalisés en partenariat avec Fitness Boutique de Rennes – Chantepie, qui vous offre d’ailleurs un code promotion, en plus d’être à votre écoute pour mieux vous conseiller.
L’eau, la base de tout.
Pour bien comprendre comment bien s’hydrater, il faut déjà comprendre l’importance de l’eau dans notre organisme, à elle seule, elle représente 60 à 70% de notre masse corporelle. Cette variation est due à nos différences anatomiques, les muscles étant composés à 73% d’eau, la masse grasse de seulement 10%, suivant comment vous êtes affûtés, ou pas, la différence est importante. Si le principal rôle de l’eau dans notre organisme est de véhiculer les nutriments vers nos cellules, elle joue également un rôle essentiel dans l’évacuation de la chaleur et des déchets :
- 70 à 75% de l’énergie produite par les muscles pendant un effort l’est sous forme de chaleur qu’il faut bien évacuer. Ceci se fait par la sueur, et comme elle est composée à 99% d’eau, de minéraux (sodium, potassium, magnésium… ) et de vitamines. Il convient donc d’en assurer le renouvellement par l’hydratation.
- L’eau transporte également les déchets produits par l’augmentation d’activité du corps, ils sont évacués par la sueur, l’urine, les selles et aussi la respiration.
Attention à la déshydratation
Faire du sport sans boire c’est risquer la déshydratation avec des conséquences variables suivant la gravité de celle-ci. Une perte d’1% de l’eau corporel entraîne ainsi 10% de baisse des performances avec des signes physiques tels que maux de têtes, lourdeurs des jambes, essoufflements… Au delà de 2%, des risques de calculs rénaux et de malaises apparaissent. A 6 – 10% ce sont des problèmes cardiaques qui peuvent survenir. Autre risque de la déshydratation, c’est le coup de chaleur. Le corps ne peut plus réguler sa température, si l’effort continue le risque est réel puisque ne cerveau ne peut pas supporter une température supérieur à 41° !
Notez également que même si elle est faible, une déshydratation répétée peut avoir des conséquence fâcheuses : douleurs musculaires, tendineuses, ligamenteuses et l’augmentation des risques de claquages ou d’entorses !
Risque de crampes
Moins grave, mais très embêtant pour les sportifs, les crampes. Elles surviennent lorsque le corps n’est plus équilibré en minéraux et n’arrive plus à gérer les contractions musculaires (les contractions sont normalement assurées par des échanges d’ions potassium, sodium, magnésium et calcium). Les crampes sont ainsi un bon signe d’une mauvaise hydratation, même si leur origine peut-être tout autre, dans ce cas, parlez en à votre médecin.
Boire : oui, mais pas trop
Ne vous jetez pas sur la première bouteille d’eau venue ! En effet, une eau insuffisamment minéralisée entraînerait une baisse de la concentration en minéraux (notamment le sodium) qui entraîne également des crampes, des maux de têtes, une transpiration excessive… Ceci arrive dans des cas extrêmes, à partir de 5% du poids corporel d’eau «claire» bue. Par prudence, il faut mieux boire souvent et peu, une moyenne de 200 à 400ml par demi-heure semble recommandée. Facile à faire sur la moto, n’est-ce pas ? Mais pendant vos entraînements c’est possible.
Ne pas boire n’importe quoi.
Enfin, nous y voilà. Arrivez ici, vous devez avoir compris qu’il vous faut boire une eau riche en minéraux. Oui, mais pas une eau «minérale» qui ne contient pas assez de sodium.
Il faut en effet choisir une boisson dite «isotonique», c’est à dire dont le taux de sodium et de glucose est proche de celle du plasma sanguin, ceci afin d’en améliorer l’assimilation, voire légèrement hypotonique. Un ordre d’idée serait de 500 à 700 mg de sodium par litre d’eau (alors que les eaux «minérales» sont bien souvent en dessous de 15mg/l). Pour les efforts plus long, à partir de 45 minutes, une eau sucrée s’avère quasiment indispensable. Dans l’idéal, il faudrait un apport d’environ un gramme par minute, soit un litre d’une boisson à 6% de sucres. Pas plus, sinon la boisson devient hypertonique et vous risquez des troubles digestifs. Dans ce cas, il est bien entendu possible de la diluer.
Les boissons énergétiques
L’idéal est une boisson énergétique, à ne pas confondre avec les boissons énergisantes (Red Bull, Monster…) qui n’ont pas grand chose de bon, trop sucrées, pauvres en sodium, acidifiantes… Alors que les boissons énergétiques ont été préparées pour répondre aux besoins des sportifs. Elles sont équilibrées en minéraux, composées de glucides variés facilement assimilables tels que la maltodextrine, le fructose, le dextrose et on y trouve parfois même un complément de vitamines, qui elles aussi se trouvent mises à mal lors des efforts physiques. En complément de ces boissons, on peut également citer les boissons de récupération qui permettent de remplir les réserves entre deux épreuves rapprochées.
Des exemples de boissons
Les boissons énergétiques sont souvent proposées sous forme de poudre à diluer dans de l’eau pour bien s’hydrater, ou prêtes à l’emploi, plus pratiques mais moins intéressantes financièrement. Parmi la gamme proposée par Fitness Boutique, j’ai retenu deux solutions :
- La «Carbs Blend» de chez XNATIV qui vous assurera un apport en glucides, en minéraux et en vitamines, une solution tout en un, plutôt bien équilibrée pour un prix correct puisqu’on est à environ 1€ le litre de boisson préparée. La «X Treme Power Drink» de chez Inkospor est également parfaitement adaptée avec en plus un goût citronné qui peut la rendre encore plus agréable à boire.
- Autre solution, séparer l’apport en glucide de celui en minéraux avec par exemple le «MaltoDextrin» de chez Ironmaxx qui assure l’apport en glucide (de la maltodextrine) associé au «Anticramp» de chez Nutrend, qui apporte minéraux et vitamines. Le fait de séparer les deux permet de ne pas avoir forcément d’apport en glucides ce qu’il n’est pas forcément utile sur un effort de courte durée et d’assurer un apport en minéraux même les jours où vous ne faites pas de sport. Le coût de revient est proche de celui du «Carbs Blend», au détail prêt que l’»Anticramp» est délivré sous forme de gélules et est réellement économique : 14.90 euros les 120 gélules (entre 2 et 5 par jours d’activité physique).
Les aliments solides
En plus de ces boissons, d’une alimentation équilibrée et si vous enchaîner les sessions, vous pouvez vous tourner vers les barres énergétiques de chez Nutrend telles que la «De Nuts» qui vous permettra de faire le plein d’énergie rapidement ou encore la «Flapjack», qui avec ses 100 grammes et un apport de 417 kcal vous aidera à enchaîner les épreuves et pourra éventuellement être consommée en plusieurs fois. Pour ces aliments solides, je vous conseille de les tester une première fois lors de vos entraînements, il ne s’agit pas de finir la digestion en pleine course…
Fitness Boutique Rennes vous conseille
Notez bien que ces informations vous sont données à titre de conseils pour vos entraînements et compétition à moto mais aussi dans les autres sports que vous pouvez pratiquer. Ces compléments alimentaires ne sauraient pas non plus remplacer une alimentation équilibrée, ni résoudre des carences dûs à un problème de santé, dans ce cas, rapprochez vous d’un professionnel de la santé. Pour tous renseignements complémentaires, affiner votre choix ou passer commande, appelez ou rendez-vous à la boutique Fitness Boutique de Rennes qui saura vous conseiller suivant vos besoins.
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Une réflexion sur « Buvez bien pour rester performant ! »
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