par Suite de l’article publié dans le numéro précédent de MotoManiaque qui traitait de la récupération pendant la pratique sportive, pour cette fois nous intéresser à la récupération après un entraînement. Je m’adresse donc à ceux qui se préparent sérieusement.
Mettre le corps en difficulté
L’objectif de tout entraînement sérieux est de mettre le corps en difficulté pour créer une réaction de sa part qui est souvent une surcompensation afin d’être capable de réagir à une même solicitation sans être à l’agonie. Un entraînement cardio sera ainsi suivi d’une plus grande production de globules rouges, afin de véhiculer plus facilement l’oxygène dans l’organisme, et du stockage d’énergie qui dépendra du rythme mais qui sera en général du glycogène stocké dans les muscles ou le foie, voire des graisses pour les efforts de longue durée. Le système nerveux peut également être mis à mal, notamment dans les exercices de force, ce qui entraîne l’utilisation d’une plus grande partie des fibres nerveuses pour la contraction musculaire (ce qui explique les progrès rapides lorsque l’on débute une activité). Celui qui nous intéresse ici est le système musculaire, qui est probablement le plus mis à mal lors d’un entraînement intense et pour lequel l’apport nutritif par l’alimentation ne suffit pas toujours.
L’organisme répare et surcompense
Il y a deux choses à bien comprendre, lors d’un entraînement intense (que ce soit en course à pied, vélo, musculation…) les fibres musculaires sont endommagées, il faut donc les réparer, et l’organisme mis à mal surcompense en en créant plus (ou en les créant plus épaisses – la science est encore floue sur ce point). Ce qui est sûr, c’est qu’il faut des nutriments pour en fabriquer : des protéines, ou plutôt des acides aminés qui seront assemblés pour fabriquer les protéines dont notre corps a besoin. Sur les 250 acides aminés existants, seuls vingt d’entre eux entrent dans la composition des protéines. Et parmi ceux-ci, neuf sont dits «essentiels» car le corps est incapable de les fabriquer. Ils doivent donc être présents dans l’alimentation. L’alimentation est justement la seconde chose à bien comprendre, les protéines ingérées via l’alimentation (viande, poissons, œufs…) ne sont pas assimilées directement lors de la digestion mais «décomposées» en acides aminés pour être «recomposées» en protéines suivant nos besoin.
Neuf acides aminés essentiels
On en vient là à la clé de cet article. Dans le cadre d’un entraîment intensif, même si votre alimentation vous permet d’ingérer assez de protéines pour suffire aux besoins de votre organisme, il y a fort à parier qu’un manque survienne au niveau des acides aminés, et c’est comme pour les Lego®, s’il manque des pièces, on peut bricoler pour certaines mais pas pour toutes. Et parmi les neuf acides aminés essentiels, il y en a trois qui à eux seuls représentent 30 à 35% de la composition des cellules musculaires, autant dire qu’on arrive vite à en manquer, il s’agit de la Leucine, l’Isoleucine et la Valine. Heureusement, du côté du Fitness et de la musculation, il existe des compléments alimentaires parfaitement étudiés : les BCAA (Acides Aminés Ramifiés en français).
Je ne croyais pas à leur intérêt
A ce moment de l’article, je dois vous avouer que je ne croyais pas à l’intérêt des BCAA, je pensais que mon alimentation suffisait à combler mes besoins. C’est en discutant avec Gwendal de Fitness Boutique qu’il a mis en avant un avantage auquel je n’avais pas pensé : la récupération après un entraînement et l’absence de courbatures. J’avais profité du précédent article (préparé en mars) et reprise après l’interruption causée par mon envol à la Course de Côte de Saint-Alban, pour tester les BCAA, sans y voir d’intérêt. Mais comme souvent, c’est quand un avantage disparaît qu’on se rend compte de ce qu’il nous fait gagner. J’ai donc fait quelques entraînements sans BCAA : courbatures le lendemain et le surlendemain !
Une récupération améliorée
En effet, en plus d’entrer dans la composition des cellules musculaires et donc d’assurer une reconstruction rapide de celles endommagées lors d’un entraînement, en prendre pendant les séances évite à l’organisme d’aller se servir dans nos propres muscles et de les dégrader par la même occasion (c’est ce que l’on appelle le catabolisme), et réduit là encore le temps de récupération. Autre avantage non négligeable, l’organisme est capable de fabriquer de l’Alanine avec les BCAA, un autre acide aminé qui entre dans la chaîne du métabolisme du glucose et de l’ATP, la source d’énergie de toute activité cellulaire (j’ai schématisé au maximum pour rendre l’article digeste).
Un large choix, pour tous les goûts
Le conseil serait donc, pour une bonne récupération après un entraînement et pour pouvoir enchaîner les entraînements voire les courses, de prendre des BCAA, en complément d’une bonne alimentation bien sûr, avant pendant et après l’entraînement ! Il y en a pour tous les goûts, et pour tous les usages. Vu le large choix de marques, de compositions, de conditionnements (gélules, comprimés, poudre…), de goûts… Je vous laisse appeler Fitness Boutique Rennes pour avoir les conseils avisés de Gwendal.
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Une réflexion sur « Bien récupérer de vos entraînements »
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